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      健身知識

      健身知識

      健身前的熱身鍛煉
      發布時間:
      2020.01.17
      健身前的熱身和準備活動,只是為了避免高強度運動帶給我們的關節磨損,以及減少韌帶和肌肉的損傷。其實我們在健身之前只需要花個十到二十分鐘做一下熱身運動就可以了,動作不用太復雜,幅度不用太大,這只是為了讓我們能夠更好的投身到健身訓練當中去。那么接下來我們就來看一下有哪些適合大家做的熱身運動  第一件事當然是我們的拉伸活動,拉伸運動最主要的就是可以通過拉和伸來收縮我們的肌肉群體以及增加我們身體的柔軟度,這
      健身時間不宜超過60分鐘
      發布時間:
      2020.01.17
      1.隨著我們健身時間的增加,我們的專注力也會下降我們在上學的時候一節課平常都是在45分鐘左右,這個和健身的時間差不多也是有一樣的道理的,在醫學上,我們做某件事情的時候通常的專注于在就在45分鐘左右,隨著時間的增加我們專注力就會下降,我們要知道健身中講究:“念動一致”,這個就需要我們專注力來支配,意念則要集中在肌肉上,感受肌肉的收縮,才能達到最好的鍛煉效果。反之如果專注力下降,我們動作就會變形,影響我們訓練效果,還有可以導致我們訓練受傷的幾率。  2.訓練強度比訓練量重要這里的訓練量就是指的我們訓練的時長,我們在這1個小時內通常狀態是最好的,訓練的強度與也是最大的,反之超出這個時長我們往往沒有更好的狀態去支撐我們訓練的強度。  如何更好的安排這1個小時的訓練?  這里建議是先進行熱身5-10分鐘,訓練大約在30-50分鐘,拉伸在5分鐘左右這樣安排,而我們在訓練的這段時間內必須以提高訓練強度為主,提高自己的訓練負荷,增加重量或者組數次數,再來嚴格控制每組間的休息時間,控制休息時間非常重要。  我們在訓練中應該把精神集中在這一個小時的訓練當中,不要以為訓練的時間越長就越好,這樣往往會造成訓練過度,導致身體恢復不過來,1個小時足矣,在這個一個小時內多多感受肌肉的收縮,多注重動作的標準性。
      健身基礎常識
      發布時間:
      2020.01.17
      1.訓練的最佳時間我們在開始健身之前,你首先要知道健身的最佳時間是在哪一個階段,我們推薦大家的最佳健身時間是下午3點到5點鐘,在這期間你的精神屬于一個比較充沛的狀態。當然如果你早上有時間,那你也可以在早上去進行健身訓練。2.訓練工具的選擇還有一個就是我們健身工具的選擇,如果你是一個健身新手,那么我推薦大家利用一些自由重量器械去完成訓練,不要用一些固定器械舉重訓練,這樣不能讓你的肌肉有很好的增長空間。我們一定要懂得離心訓練,要讓自己的肌肉可以自主的去做收縮,這樣會讓你的肌肉得到最大程度的鍛煉。你可以在家里備上一對啞鈴,這也能幫助你完成很多的訓練動作。3.做力量訓練不可忽略的三大動作我們做力量訓練的時候,一定不要忽略三個大的動作,一個是硬拉,一個是深蹲,還有一個就是臥推,這三個大的動作可以幫助我們鍛煉身體的不同部位,應當可以幫助我們鍛煉腿部,深蹲也可以幫我們鍛煉下肢肌肉,臥推則可以幫助我們鍛煉胸部肌肉。每一個訓練動作,我們都要制定詳細的次數,要讓自己的肌肉可以得到有效的鍛煉,但我們的訓練次數不要太久,我們選擇的訓練重量也不要太重,從最基礎的開始練習。4.訓練后需要恢復的時間我們在做完訓練之后,一定要懂得讓自己的肌肉得到休息,要讓我們的肌肉有一個恢復的時間,這樣就決定了你的訓練時間是隔多久練一次,我不推薦大家每天都練,在鍛煉的一段時間之后,你可以隔一天練一次。我們身體一些大的肌肉群需要兩天的時間才能得到一個好的休息,這樣才能讓你的肌肉增長變得比較有效。5.初學者的訓練時間初學者的訓練時間最好是每周3到5次,你可以根據自己的實際狀況去做調整,健身只是我們生活的一部分,你并不需要把它放在太重要的位置,我們還是要以自己的工作為主。6.把每次的動作都做標準我們在每次做訓練的時候,都要把每個動作都做標準,例如深蹲動作,你要做15次,那么你需要把每次的深蹲都做標準,這樣才能讓這個動作帶給你更好的效果。我們不要要求動作的速度,我們應該要求動作的質量,這樣才能讓你達到最佳的訓練效果。
      動感單車
      發布時間:
      2020.01.17
      說到健身,就會想到健身房。在健身房鍛煉的話,有一樣器械是不得不說的,你可能也猜到了,那就是動感單車。在很多健身房里,都可以看到一種和自行車長得很像的運動器材,這個叫做動感單車(Spinning)單車的設計很人性化,可以根據每個人自身特點進行細微調節,包括車把、車座、腳蹬、阻力。安全腳套始終固定在蹬板上,安全系數絕對可以放心。Spinning有自己的音樂編排,跟隨動感音樂的節拍,調節阻力的大小,在教練的帶領下,由簡單到復雜,包括手臂、腹部和胸部在內的所有的肌肉都在做功。據教練介紹,Spinning對心肺功能提高是很顯著的,它平均每小時燃燒體內的脂肪也非常多,一節45分鐘的Spinning課會燃燒400到500卡路里熱量,相當于長跑一個半小時。對于臀部、大腿,也有很好的塑形作用。  ?一起上課的,有許多都是辦公樓里的白領。來參加Spinning課程的原因也各不相同,有的是因為平時工作壓力大想發泄;有的是因為想減肥,而Spinning的效果是最理想的;也有些老外,在自己國家的時候就經常參加這個課程。在外國一節Spin-ning課是60分鐘,但由于國內剛起步,所以在時間上還是安排為45分鐘。  ?一節課上完,雖然我挺了過來,但是整件衣服都濕透了。原來流汗的感覺很舒服,也很快樂。在我看來,Spinning還有一個很特別的地方,它很能激動人心。器械鍛煉是很枯燥的,雖然在跑步機上,雙眼可以注視著電視屏幕或聽聽音樂,但二、三十分鐘后,即使自己還有力氣跑下去,有時也因為倦怠而不想再堅持了。但Spinning不一樣,在快節奏中,當你騎了半小時,你會越來越覺得力量無窮,而且是在心情愉快的氣氛中消耗熱量、燃燒脂肪的。
      健身車--自行車無法替代的運動
      健身車具有自行車不可比擬的優點——可自由發揮自己的騎行速度,可通過健身車上的電子表觀察每時每刻的速度、時間、心率值等;健身車對上歲數的人和女性還有很強的安全感。?騎健身車幾乎不需要任何技術,只是鍛煉目的不同,騎行的方法也不同——?(1)有氧運動騎行法騎健身車是一種很好的有氧運動項目,不僅能健身,而且還有較強的輔助醫療作用。健身者可用來防止肥胖或減肥。您可選擇不同的騎行方法以達到提高心血管功能等目的,具體練法是:?自由騎行——每天騎行時間不低于30分鐘,速度可控制在不讓呼吸節奏有明顯變化為宜。?間歇騎行——具體做法如下:?先熱身騎行5分鐘,休息2分鐘;?以60%的強度騎行5分鐘,休息3分鐘;?以80%的強度騎行3~5分鐘,休息5分鐘;?以50%的強度騎行5~10分鐘,加深呼吸,緩解疲勞。?(2)強度騎行法這是男性比較喜歡的一種健身方法,可在提高心肺功能的同時,提高腿部肌肉的力量與耐力,塑造完美的腿型。先熱身騎行5分鐘,再以80%的強度騎行5分鐘,休息3分鐘,再以100%的強度騎行2~3分鐘,休息3分鐘,以60%的強度騎行5~10分鐘(注意主動地、深度地呼吸,以緩解疲勞)。?【訓練注意】對心血管系統刺激大,所以需經過一定的訓練方可進行,心臟病患者、中老年人要慎重。?(3)力度騎行主要是模擬山路的環繞騎行,如丘陵、緩坡、斜坡等。騎行時對腿部的力量要求較強,需有一定基礎。?【訓練注意】開始時最好在專業人員的指導下鍛煉,并需要持之以恒。
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